グラノーラは自宅でも簡単に作れる?大豆や大麦レシピまとめ!

最近スーパーに行くと、グラノーラの種類の多さに驚いてしまいます。

 

私が小さい頃は、おやつとして、コーンフレーク(お砂糖がいっぱいついていて、甘いもの)に牛乳をかけて、シュワシュワになるのを待って食べたのを覚えています。

 

グラノーラは、コーンフレークなどと同じシリアル食品の一種です。その食べ応え、噛みごたえに特徴があります。

 

主にオーツ麦を主とする穀物に、ナッツやドライフルーツを合わせ、砂糖などの甘味、植物油をからめて、オーブンで焼き上げて作ります。

 

食物繊維が豊富な上、鉄分やカルシウムも豊富に含まれ、便秘解消・貧血改善・骨密度の改善・精神の安定などに効果があると言われます。

 

また、オーツ麦に含まれるβグルカンという成分により、心疾患のリスク低減や血糖値上昇を抑制する効果も期待できるそうなのです。そんなステキなグラノーラについて、調べてみました!

 

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グラノーラは市販が一般的?

 

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画像引用元:http://momogirl.jp/beauty/post-9508/

 

市販のグラノーラには、期間限定のものを合わせると、本当にたくさんの種類があってなやんでしまいます。

 

市販のグラーノーラを選ぶ場合のポイントです。

 

・甘味の種類を確認!(できれば、砂糖より三温糖やメープルシロップ、はちみつのもの)

・使っている油を確認!(できれば、オリーブオイルやキャノーラ油、ココナッツオイル、グレープシードオイルなどの加熱に強く、酸化しにくい油)

・カロリーを確認!(ドライフルーツ・ナッツが多すぎるより、オーツ麦大麦大豆などの方がヘルシー)

 

ちなみになぜ、オーツ麦や大麦、大豆を推奨するかというと…

 

オーツ麦は、穀物の神様と言われており、通常私達が食べる白米や玄米より、食物繊維や鉄分、カルシウム等がずっと沢山含まれています。

 

食物繊維なんて、白米の22倍です!

 

また、先に記しましたβグルカンの効果も素晴らしいです。

 

大麦は、水溶性食物繊維が豊富で、でんぷんがゆっくり分解・発酵するため、1日1回食べておくと次の食事、またその次の食事の後も血糖値が上がりにくくなるというセカンドミール効果により、糖や脂肪を溜め込みにくくなります。

 

大豆は、不溶性食物繊維が豊富で、一緒に食べたものの消化・吸収を遅らせるため、満腹感が持続します。またビタミンB1やイソフラボン。タンパク質には必須アミノ酸を全て含んでいます。

 

グラノーラは実は簡単に家でも作れるの?

 

グラノーラは、実は簡単に作ることが出来ます。

 

市販のものだと、ナッツ類やドライフルーツにも熱が加わっているため、一部の栄養成分がこわれてしまっている場合があります。

 

ここでは、ナッツ類とドライフルーツは、食べる直前に投入する方法をご紹介します!

 

まず、お好みの穀物材料と、糖類、油を準備します。

 

量は、1週間くらいで食べ切れる量とし、糖分はお好み(目安は大さじ2〜3)。油もお好み(目安は大さじ2〜3)です。

 

全ての材料をボールに投入して、つぶさないようにまぜます。

 

クッキングシートを敷いた鉄板に、まぜた材料をならべ、150℃前後に温めたオーブンで、約20分焼きます。途中4〜5回かき混ぜて、色が変わっていれば出来上がりです。味が変わってしまうので、焦がさないように気をつけて下さい。

 

冷ましてから、湿気ないように、乾燥剤を入れた密封容器で保存します。

 

食べる直前に、ナッツ類やドライフルーツをトッピングすると、これらの栄養成分も壊すこと無く食べられますよ!

 

 

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グラノーラでおすすめの食材は?

 

穀物では、先に記しましたオーツ麦・大麦・大豆ですね。

 

そして、使う糖類にはメープルシロップやはちみつ。

 

油は、オリーブオイルやココナッツオイルがいいと思います。

 

また、ナッツ類にはくるみ・アーモンド・パンプキンシードなど。

 

ドライフルーツには、いちじくやアプリコットなんかがおすすめです。

 

上記は、あくまでおすすめ。いろんな食材を好みで合わせられるのが、手作りの楽しみです。

 

色々試して、自分のオリジナルを完成させてくださいね!

 

本日のまとめ

 

手作りのグラノーラなら、甘味の加減などが自分好みにできて、おいしくいただけます。

 

そんなの面倒くさい!と思われる方には、市販の物から、自分に合ったものをチョイスしていくといいと思います。

 

カロリーについては低くはありませんが、栄養はたっぷりですので、毎日の生活に上手に取り入れていきたいものですね。

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